Cinco povos ao redor do Mundo se destacam pela longevidade: eles
vivem, em média, dez anos a mais do que o restante da humanidade.
Conheça agora seus principais hábitos de vida
fonte:
http://revistavivasaude.uol.com.br/saude-nutricao/93/artigo205423-1.asp
As respostas estão no livro Os segredos das pessoas que nunca ficam
doentes, recém-lançado nos EUA. Em suas andanças, Stone percebeu que
cinco povos eram os mais saudáveis: a Barbagia, na Itália; Okinawa, no
Japão; a comunidade dos Adventistas do Sétimo Dia, na Califórnia; a
Península de Nicoya, na Costa Rica; e a ilha grega de Ikaria.
Outro americano, Dan Buettner, escreveu sobre o tema em um livro que
virou best-seller: Blue Zones: lições de pessoas que viveram muito
para quem quer viver mais. Ambos os autores nos ajudaram a traduzir as
experiências dessas pessoas. Confira 50 dicas eficazes, comentadas por
21 especialistas brasileiros.
1 . Beber água mesmo sem ter sede'
A água está para o corpo humano assim como o combustível para o carro.
Isso porque, sem manter os nossos níveis hídricos sempre abastecidos,
todo o organismo sofre. O líquido ajuda a aumentar a saciedade,
evitando compulsões que podem levar ao sobrepeso e ao aparecimento de
diversas doenças, ao mesmo tempo que mantém a saúde do sistema renal.
"É o baixo consumo de água que resulta em urina concentrada e na maior
precipitação de cristais , justamente o que leva à formação das pedras
nos rins", adverte a nutricionista amanda epifânio Pereira, do Centro
Integrado de Terapia Nutricional. sucos naturais, chás e água de coco
também podem ser usados.
2 . Ir ao dentista regularmente
A boca é como um espelho a refletir a saúde do organismo. Daí a
importância de permitir que um profissional a examine a cada seis
meses. "Muitas doenças sistêmicas, como diabetes, alterações hormonais
e lesões cancerígenas podem ser detectadas numa consulta de rotina",
diz o periodontista Cesário Antonio Duarte, professor da Universidade
de São Paulo (USP). Além disso, o tratamento das cáries deixa o
organismo protegido contra inúmeras doenças. "Cáries não tratadas
podem se tornar a porta de entrada para micro-organismos, que poderão
atingir órgãos nobres como coração, rins e pulmões", alerta o
especialista.
3 . Ingerir mais nozes
Bateu aquela fome de fim de tarde? Experimente comer duas unidades de
nozes todos os dias. Esse é um dos segredos dos Adventistas da
Califórnia. Cerca de 25% deles comem nozes cinco vezes por semana. E
diminuíram pela metade o risco de problemas cardíacos.
4 . Temperar com alho
"Ele melhora a saúde do coração, diminui os níveis de colesterol, a
pressão arterial e potencializa as nossas defesas", afirma a
nutricionista funcional Gabriela Soares Maia.
5 . Comprar alimentos regionais
Se puder privilegiar alimentos produzidos na sua região, sua saúde
sairá ganhando. Isso porque os produtos da safra, que não recebem uma
grande quantidade de conservantes, em geral, são muito mais ricos em
nutrientes. Agora, se você puder ir pessoalmente à feira ou à quitanda
do bairro, tanto melhor.
6 . Comer mais frutas
Aumentar o consumo de produtos de origem vegetal é uma das medidas
mais significativas na prevenção de doenças crônicas. A prática foi
observada em pelo menos quatro das cinco Blue Zones e é fácil entender
o porquê. "Frutas, legumes e verduras possuem uma quantidade de
vitaminas antioxidantes, boas gorduras e fibras que supera em muito a
dos alimentos industrializados", diz Isis Tande da Silva, do Ganep
Nutrição Humana.
7 . Aprender a planejar
A tensão constante é extremamente prejudicial à saúde. "Ela afeta o
funcionamento do sistema nervoso, hormonal e imunológico", alerta o
psicólogo Armando Ribeiro das Neves Neto, professor da USP. Uma boa
maneira de controlar essas reações é não deixar todos os compromissos
para a última hora. "Acostume-se a anotar suas pendências em uma
lista", diz o especialista em produtividade pessoal Christian Barbosa.
8 . Fracionar a dieta
Comer mais vezes ao dia e optar por porções menores é um jeito
inteligente de manter o peso estável. "Os jejuns prolongados
desencadeiam uma fome tão intensa que é fácil se exceder nas
refeições", explica a endocrinologista Ellen Simone Paiva, do Centro
Integrado de Terapia Nutricional. Quando dividimos a nossa alimentação
diária em cinco ou seis refeições, também estamos dando uma forcinha
ao processo de digestão e ao intestino, evitando sobrecargas.
9 . Aproveitar o contato com a natureza
Sinta o cheiro da grama molhada, escute os pássaros, sente-se na
sombra de uma árvore... Pratique essa terapia sempre que possível, já
que ela é altamente relaxante. "A vegetação transfere umidade ao ar e,
portanto, o ambiente fica ionizado negativamente. Isso provoca uma
reação química no organismo, gerando uma sensação de muita calma",
explica a arquiteta Pérola Felipetti Brocanelli, professora da
Universidade Presbiteriana Mackenzie. A psicóloga Solange Martins
Ferreira, do Hospital Santa Catarina, garante que as atividades ao ar
livre também contribuem para recuperação de pacientes: "Quando
observam a natureza, eles tiram a atenção da doença".
10 . Levantar peso
A ideia não é apenas ficar forte. "Um dos principais benefícios é o
aumento da densidade óssea, auxiliando na prevenção da osteoporose e
na reversão da sarcopenia (diminuição no número de sarcômero, a
unidade do músculo esquelético). Isso evita a incapacidade funcional,
muito comum em idades avançadas", diz Ricardo Zanuto, fisiologista e
professor de Educação Física das Faculdades Integradas de Santo André.
11 . Ser um voluntário
Se você ainda não conseguiu um tempo para isso, é bem provável que não
tenha encontrado a causa certa. "Quando se apaixonar de verdade por um
trabalho social, acabará colocando-o na lista de prioridades", garante
o especialista em produtividade pessoal Christian Barbosa. "Dedicar
uma noite por semana já é um bom começo", diz Dan Buettner.
12 . Celebrar a vida
Não espere algo de extraordinário acontecer, mas acostume-se a
comemorar as pequenas vitórias. Essa é a receita de longevidade dos
italianos que vivem na Sardenha, uma das Blue Zones. Eles chamam a
atenção pela disposição que têm para festejar tudo e todos.
13 . Cultivar a sua fé
"A religião empresta sentido às buscas e conquistas do ser humano, dá
uma nova dimensão às vitórias e também às perdas. Além disso, orienta
e ajuda as pessoas a tomar decisões difíceis", explica Jorge Claudio
Ribeiro, professor de Teologia da PUC-SP.
14 . Trocar o café pelo chá-verde
Ainda que você precise do café para acordar, faça a substituição.
Afinal, o cháverde também contém cafeína, que funciona como
estimulante. O bom é que ele oferece outros extras. "Diversos estudos
mostram que a bebida atua na prevenção e no tratamento de doenças como
Alzheimer e Parkinson", afirma a nutricionista Andréia Naves.
15 . Pegar leve com as carnes vermelhas
Embora sejam importantes fontes de ferro, são alimentos de difícil
digestão e, portanto, retardam o funcionamento intestinal. Então, se
você é do tipo que não pode viver sem um bifinho, contente-se com um
filé médio por dia.
16 . Praticar mais atividade aeróbica
Pode ser uma caminhada ou uma corrida. Esse tipo de exercício tem
impacto direto sobre os fatores de risco associados à hipertensão, ao
diabetes e à obesidade. "A prática regular melhora a força e a
flexibilidade, fortalece ossos e articulações, facilita a perda de
peso e diminui o colesterol", afirma Zanuto.
17 . Encontrar a sua tribo
Se você gosta de esportes, certamente irá sentir-se bem com amigos que
também gostam. Portanto, faça um esforço para encontrar pessoas com
quem possa compartilhar e trocar ideias. "Uma das atitudes mais
importantes para garantir a longevidade é cercar-se de pessoas que vão
lhe dar suporte e que conectam ou reconectam você com o sentido maior
que você dá à sua vida", diz Dan Buettner.
18 . Ser agradável
Facilita a convivência social e cria vínculos com pessoas que poderão
apoiá-lo quando necessário. Mas como tornar-se uma pessoa agradável? O
autor Dan Buettner é quem responde: "Para isso, é preciso ser
interessado e não apenas interessante. Pessoas simpáticas perguntam a
você como está em vez de falarem apenas de si mesmas".
19 . Definir seus objetivos
É o que os moradores de Okinawa chamam de ikigai e os habitantes de
Nicoya nomeiam de plano de vida. Seja como for, o fato é que eles têm
muito bem definidas as suas razões de viver e investem nesses
propósitos.
20 . Conhecer melhor a ioga
Ela une princípios da meditação, exercícios para o equilíbrio,
alongamento e o treinamento de força, com foco na respiração. Tudo
isso graças à execução de movimentos sequenciados. "A ioga é ótima
para a longevidade, porque fortalece os músculos e ligamentos. Então,
os movimentos tornam-se mais fluidos e seguros. A prática tem ainda um
efeito importante na redução do estresse", diz Dan Buettner.
21 . Guardar o despertador na gaveta
Dormir bem significa dar ao corpo a chance de se recompor totalmente.
"Se você se deita, dorme logo e acorda bem disposto, pode dizer que
tem um sono de qualidade", ensina o neurofisiologista Flavio Alóe, do
Centro de Estudos do Sono do Hospital das Clínicas (SP). Quem não tem,
corre um risco muito maior de adoecer. "Aqueles que dormem pouco podem
ter um aumento do colesterol e dos triglicérides", complementa Alóe.
22 . Apostar nos integrais
Não basta comer pão integral. Com um pouco de criatividade, é possível
incluir a farinha e aveia integrais na preparação de inúmeros pratos.
Quer um bom motivo para fazer isso? Pois saiba que os alimentos não
processados oferecem um aporte muito maior de nutrientes. "No processo
de refinamento, o germe dos grãos são retirados, restando praticamente
o amido", explica a nutricionista Patrícia Morais de Oliveira, do
Ganep.
23 . Pensar na sua vocação
Fazer o que gosta é uma forma eficiente de afastar o estresse. Além
disso, é interessante que o seu tipo de trabalho seja capaz de fazê-lo
sentir-se realizado. Por último, saiba que aquele que se empenha em
uma carreira para a qual há um sentido profundo, além da manutenção da
renda, se sente mais motivado a investir na atualização dos
conhecimentos. E estudar, como já vimos, é um santo remédio para o
cérebro.
24 . Doar seus pratos grandes
A população de Okinawa descobriu um jeito de comer 30% menos: eles
utilizam pratos de apenas 23 cm de diâmetro. "Há experiências
promissoras sendo realizadas por meio da restrição calórica orientada,
que já se mostrou capaz de aumentar o tempo de vida de animais de
laboratório em 60%", afirma Ellen Paiva.
25 . Ter atitudes positivas
"As emoções fazem parte daquilo que somos e, portanto, são capazes de
provocar reações físicas muito claras. As positivas curam e determinam
uma maior e melhor qualidade de vida", diz Armando Ribeiro das Neves
Neto.
26 . Emagrecer a despensa
Na hora da compra, elimine os alimentos que possuem qualquer
quantidade de gordura trans e evite os que contêm gorduras saturadas.
E por um motivo simples: as chamadas gorduras ruins têm relação com o
aumento dos níveis de colesterol LDL e triglicérides, fazendo crescer
o risco de infarto e de acidente vascular cerebral. "Além dos
industrializados, convém tomar cuidado com os alimentos de origem
animal, como carnes gordas", alerta a nutricionista Andréia Naves, da
VP Consultoria Nutricional.
27 . Saber como usar a soja
Em Okinawa, no Japão, o consumo de produtos da soja é o maior de todo
o mundo. O resultado? Dos cerca de 1 milhão de habitantes locais, mais
de 900 pessoas já passaram dos 100 anos. "O consumo frequente reduz os
riscos de doenças cardiovasculares", afirma a nutricionista Renata C.
C. Gonçalves, do Ganep.
28 . Estudar sempre
Manter as atividades intelectuais é uma maneira de garantir anos
extras de vida e muito mais saúde, principalmente nas idades
avançadas. "Exercitar o cérebro vai deixá-lo mais protegido contra
doenças. Na prática, isso significa um risco menor de limitações
físicas, mesmo se algo der errado porque, nesse caso, a recuperação
será muito melhor", explica o neurologista André Gustavo Lima, do
Hospital Barra D´or.
29 . Ter um dia só para você
Os Adventistas do Sétimo Dia que vivem em Loma Linda, na Califórnia,
recolhem-se em suas casas aos sábados e aproveitam a ocasião para
meditar e orar. E esse parece ser mais um bom hábito que poderíamos
nos esforçar em copiar. Afinal, essas pessoas vivem de cinco a dez
anos mais que o resto da população americana. "Se for impossível fazer
isso, tente conseguir pelo menos 15 a 20 minutos por dia para não
fazer nada, ou melhor, para pensar apenas. É como marcar uma reunião
consigo mesmo", diz Christian Barbosa
30 . Apagar o cigarro
Quem tem menos 40 anos e fuma até 20 cigarros por dia tem quatro vezes
mais chances de infartar. Agora, se o consumo for maior, o risco sobe
20 vezes. A explicação é simples: as substâncias do cigarro levam à
contração dos vasos sanguíneos, à aceleração dos batimentos cardíacos,
além abaixar o HDL, que age como um protetor das artérias.
31 . Ouvir a sua música
A musicoterapeuta Maristela Smith, das Faculdades Metropolitanas
Unidas (FMU), tem uma receita interessante para quem quer tirar
proveito da terapia da música. "Faça um CD com as músicas que marcaram
positivamente a sua vida para criar a sua identidade sonora musical.
Escute-o regularmente, principalmente quando estiver precisando
melhorar o astral", ensina a especialista.
32 . Respirar com consciência
Quando estiver precisando relaxar ou desacelerar seu ritmo, faça a
respiração completa. "Inspire calmamente o ar pelo nariz, contando
três segundos. Então, bloqueie a respiração por um tempo, retendo o
ar, e expire pela boca em seis segundos. Assim, você estará atuando
diretamente sobre o sistema nervoso autônomo", ensina o educador
físico Estélio Dantas, professor da Universidade Federal do Estado do
Rio de Janeiro.
33 . Curtir os animais
Mesmo que não possa ter um em casa, descubra aqueles com os quais
possui mais afinidades e dê a si mesmo a oportunidade de tocá-los.
Para a veterinária Maria de Fátima Martins, professora de Zooterapia
da USP, a convivência com os bichos é uma rica fonte de benefícios
psicológicos, físicos e sociais. Ela coordena uma experiência de
terapia assistida com animais em asilos. "O contato com os animais tem
melhorado a vida dessas pessoas. Para alguns idosos, a experiência foi
tão positiva que eles chegaram a diminuir o número de medicamentos que
tomavam", conta.
34 . Ser muito mais ativo
Comece descendo alguns pontos antes do ônibus. Fazer mais atividades a
pé ou de bicicleta, cozinhar, cuidar do jardim, brincar com o seu
cachorro, todas essas maneiras de se mexer são válidas. "Um dos
segredos da longevidade é encontrar meios de se manter sempre em
movimento. De preferência, concentre-se em atividades que também lhe
dão prazer, e os benefícios serão maiores", sugere Dan Buettner.
35 . Desacelerar o ritmo
"Se você não cria um tempo para estar bem, terá que ter tempo para se
cuidar quando ficar doente", alerta Dan Buettner. O primeiro estágio
do estresse é a fase de alerta. Ele nos permite realizar muitas
tarefas em pouco tempo e aí nos sentimos bem. Porém, quando
persistimos na tensão, o organismo entra em fadiga.
36 . Comer mais iogurtes
"Eles reforçam a nossa imunidade", explica a nutricionista Gabriela
Maia, da Clínica Patricia Davidson Haiat. O que as bactérias vivas
contidas nesses potinhos também fazem é melhorar o nosso humor.
Afinal, é o intestino que responde pela produção de 95% da serotonina
de todo o corpo.
37 . Investir no ômega-3
Peixes de água fria (salmão, arenque, sardinha, atum), sementes de
linhaça moídas e óleos de peixe, de soja e de canola são ótimas fontes
desse nutriente, que tem ação comprovada na redução dos níveis de
colesterol e de triglicérides, além de ajudar no controle da pressão e
de prevenir o risco de tromboses, que danificam os vasos sanguíneos. O
composto ainda é coadjuvante em tratamentos neurológicos e de
osteoporose.
38 . Controlar o álcool
A curto e médio prazos, o álcool pode engordar, acelerar o processo de
envelhecimento e ainda aumentar a pressão arterial. A longo prazo,
causa dependência e ainda compromete o funcionamento de todos os
sistemas do corpo, com danos mais sérios para o fígado.
39 . Brincar com as crianças
É uma excelente estratégia para tirar o foco das preocupações,
aproximar a família ou amigos e facilitar o contato intergeracional. E
todos esses aspectos estão associados à longevidade. Porém, para
funcionar, é preciso que se tenha um mínimo de afinidade com os
pequenos.
40 . Construir o próprio jardim
Mexer com plantas e flores pode ser um hobby interessante e saudável,
desde que você realmente consiga tirar prazer da atividade. "Esse tipo
de passatempo é muito válido para prevenir o estresse, tanto quanto
fazer trabalhos manuais ou cozinhar. Só não pode virar rotina e
obrigação. Se a pessoa tem que cozinhar ou cortar a grama todos os
dias, por exemplo, isso passará a representar, na vida dela, mais uma
fonte de tensão. E aí os benefícios não virão", explica Armando
Ribeiro Neto.
41 . Desfrutar do sol
Sentir na pele o calor dos raios solares não é somente uma receita
para adquirir disposição e ânimo. Com cerca de 15 minutos de
exposição, oferecemos ao corpo algo que só o sol pode dar: a energia
necessária para a síntese de vitamina D. "O composto é importantíssimo
na fixação de cálcio no organismo, prevenindo a osteoporose, além de
fortalecer o sistema imunológico", afirma a endocrinologista Bárbara
Carvalho Silva, da Universidade Federal de Minas Gerais.
42 . Perdoar mais
"Para envelhecer bem, é preciso olhar para a nossa trajetória de vida
aceitando os erros cometidos e desculpando-se por eles. Da mesma
forma, é interessante perdoar aos outros, percebendo que não fomos
apenas vítimas", diz a psicóloga Dorli Kamkhagi, colaboradora do
Laboratório dos Estudos do Envelhecimento do Hospital das Clínicas
(SP). "Perdoar é retirar objetos pesados de uma mochila que
carregamos", compara.
43 . Dar uma chance à laranja
Uma única unidade é capaz de prover a necessidade que o nosso corpo
tem de vitamina C a cada dia. "Protege contra o câncer, afasta aquela
gripe chata e até ajuda a pele a se recuperar mais rapidamente dos
estragos promovidos pelo sol", diz a nutricionista Gabriela Soares
Maia.
44 . Alongar o corpo todo
Os problemas mais frequentes do aparelho locomotor, e que estão
relacionados ao envelhecimento, são a perda da mobilidade e a
osteoporose. "O alongamento, enquanto um treinamento da flexibilidade,
é um dos principais fatores de manutenção da autonomia funcional em
idosos", garante o educador físico Estélio Dantas.
45 . Cochilar após o almoço
Na Península de Nicoya, na Costa Rica, a sesta é um costume
institucionalizado. E, em muitas outras partes do mundo, as pausas
para um cochilo também são comuns. "Para quem dorme pouco, essa pode
ser uma estratégia compensatória", diz o neurofisiologista Flavio
Alóe. É como renovar as energias, antes de recomeçar a jornada.
46 . Priorizar as pessoas amadas
Este é outro ponto comum dos que vivem nas chamadas Blue Zones. "Eles
contam com famílias fortes e se apoiam mutuamente", conta Dan
Buettner. Relações verdadeiras nos protegem de situações adversas.
47 . Esquecer do sal
A redução de seu consumo é imprescindível para prevenir e controlar a
hipertensão que, por sua vez, oferecem as condições favoráveis para
que inúmeros problemas de saúde progridam rapidamente, tais como a
insuficiência renal e as complicações cardíacas. "O sal em excesso faz
o corpo reter mais líquido, o que, além de causar inchaço, também
aumenta o volume sanguíneo, elevando a pressão nas artérias", explica
a nutricionista Andréia Naves. Para passar bem longe desse drama, vale
cortar o sal de cozinha que adicionamos aos pratos durante a
preparação, para colocá-lo apenas no momento de consumir, e sempre
usando o bom senso. Outra dica é reduzir o consumo de condimentos,
pratos prontos, embutidos ou enlatados.
48 . Praticar sexo com prazer
A atividade sexual ajuda a aliviar as tensões, já que, durante a
relação, ocorre a liberação de endorfinas, substâncias que melhoram o
humor. O sexo ainda faz bem para a circulação. Por fim, vale como um
excelente exercício e ajuda a reforçar vínculos de afeto.
49 . Criar um tempo para a família
A união e o apoio mútuo entre cônjuges, pais e filhos precisam certo
investimento de tempo e atenção. Mas como encontrar períodos livres
para dedicar a essas pessoas todo o carinho que merecem? "Vale
programar um jogo que possam fazer juntos, que permita confraternizar
e trocar ideias", diz Christian Barbosa.
50 . Usar as dicas diariamente
Caminhar só aos finais de semana ou encontrar mais tempo para os
amigos apenas nos períodos em que a rotina de trabalho sossega um
pouco podem ser um bom começo, na tentativa de transformar a sua vida
para melhor. É preciso, porém, garantir que mudanças pontuais se
transformem em hábitos, para colher resultados significativos no que
diz respeito à saúde e à longevidade. "As pessoas que eu conheci
enquanto preparava o livro possuem diferentes segredos, mas uma coisa
que todas elas têm em comum é a disciplina; elas usam seus segredos
diariamente, ou seja, fazem da boa saúde uma prioridade, um hábito
mesmo", finaliza Gene Stone.
Produção: Janaina Rezende / Fotos Fabio Mangabeira e Shutterstock
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