Gastronomia mediterrânea ajuda a prevenir doenças do coração e câncer

Gastronomia mediterrânea ajuda a prevenir doenças do coração e câncer


JORGE BLAT
da Folha Online

Uma alimentação saudável não cura uma doença, mas certamente ajuda a reduzir a possibilidade de contraí-la. Você acreditaria que uma dieta na qual pode-se comer pão, queijo, carnes, ovos e ainda por cima beber vinho todos os dias ajuda a prevenir doenças do coração, os cânceres de cólon e de seios, mantém baixos os níveis de colesterol e controla o seu peso?

Sim, ela existe, e há mais de quatro mil anos, na região do Mediterrâneo. Um prato típico desta culinária pode conter apenas 8% de gordura contra 25% ou até 35% nas refeições comumente consumidas em outros países ocidentais e do Leste Europeu . "A grande vantagem da dieta mediterrânea é que ela tem baixos níveis de gordura saturada, isto é, carece de carnes vermelhas e produtos lácteos gordurosos", afirma Maria Lúcia Garcia, presidente da Associação Paulista de Nutrição (Apan). Na representação da pirâmide nutricional da dieta (veja abaixo), as carnes estão no topo, o que significa que seguidores desse regime alimentar consomem esporadicamente carnes, uma vez ao mês.

Quanto ao clichê de que o consumo diário de pães e massas engorda, alimentos básicos na gastronomia mediterrânea, Garcia contesta: "pão e massas provêem de cereais, ricos em carboidratos, e não de gorduras animais". Cada grama consumida de proteína produz quatro gramas de calorias, enquanto que cada grama ingerida de gordura transforma-se em nove de calorias. "As massas são imprescindíveis porque fornecem bastante energia ao corpo, com baixa caloria. Nosso organismo necessita de 60% de energia, que vem na forma de hidratos de carbono presentes em massas e pães", acrescenta Garcia.

Os pilares que sustentam os benefícios da dieta mediterrânea são o azeite de oliva, o trigo, as verduras e os legumes. O consumo de azeite de oliva, por exemplo, que é um ácido gorduroso monoinsaturado, normaliza a taxa de colesterol no sangue, e, por consequência, inibe a formação da placas de gordura nas cavidades arteriais, o que reduz o risco do aparecimento de alguma doença cardiovascular.

Alguns ingredientes típicos da região do Mediterrâneo são importados pelo Brasil, mas aqui têm um preço elevado. Garcia sugere, por exemplo, que o azeite de oliva seja substituído por óleos de canola e girassol, que carecem de gordura saturada como o azeite.

Queijos e iogurtes devem ser consumidos à vontade, mas não todos os tipos. "É preferível comer queijos magros, como a ricota, que tem pouca gordura", afirma Garcia. Quanto à carne de porco, vale o mesmo princípio da vermelha: ingeri-la esporadicamente "e, de preferência, partes com poucas gorduras, como o lombo ou o filé mignon", afirma Garcia. O vinho tinto, que traz benefícios na circulação do sangue e é um dilatador cardiovascular, deve ser consumido diariamente com moderação, como acompanhamento das refeições.

A presidente da APAN diz que seria "bastante benéfico para o país que a nossa alimentação fosse inspirada na dieta mediterrânea". O hábito alimentar do brasileiro, centrado no consumo quase diário de carne vermelha, ganharia em qualidade e economia. "Diante das dificuldades econômicas que a população passa no dia-a-dia, a troca de carnes de vaca e de porco por galinha e peixe seria benéfica para a saúde", conclui.

Estudos na Universidade de Bordeaux, na França, em 1997, provaram que a alimentação com base na dieta mediterrânea pode prevenir em até 70% o risco de um segundo ataque cardíaco. O trabalho com 600 pacientes concluiu que a dieta é muito mais eficiente do que uma dieta considerada convencional na prevenção de ataque cardíaco e morte após um primeiro infarto.

A dieta convencional é rica em ácido linoléico (uma gordura poliinsaturada presente nos óleos vegetais de milho, soja, girassol e margarinas) e a dieta mediterrânea tem mais ácido oléico (gordura monoinsaturada presente no azeite de oliva e no óleo de canola).

Os pacientes que se alimentaram por meio da dieta mediterrânea por 27 meses tiveram uma incidência de infarto e morte 73% menor do que os que receberam a dieta convencional. O efeito protetor começa a ser observado dois meses após o início da dieta, o que sugere um efeito de prevenção na formação de trombos (coágulos) que bloqueiam totalmente a coronária.

Em outras pesquisas, tanto os ácidos graxos ômega 3, como os folatos, antioxidantes, proteínas vegetais e outras substâncias, presentes nos peixes, legumes, frutas e cereais, indicaram redução dos níveis de colesterol.

A Associação Americana de Cardiologia, porém, reconhece que a incidência de doenças cardíacas na região do Mediterrâneo é menor do que nos EUA, mas que outros fatores, como o estilo de vida, têm de ser levados em conta na análise de seus benefícios à saúde.



Pirâmide nutricional da dieta mediterrânea

Fonte: Oldways Preservation & Exchange Trust



A pirâmide da dieta mediterrânea foi desenvolvida após estudo realizado em 1960 sobre as tradições alimentares da ilha de Creta, na Grécia, e do sul da Itália. Os pesquisadores, na época, identificaram uma menor taxa de doenças crônicas e maior expectativa de vida dos habitantes destas regiões e avaliaram que a alimentação era fator importante na prevenção de doenças.

Variações desta dieta existem em todos os países banhados pelo Mediterrâneo. A pirâmide não é fundamentada somente no peso ou na quantidade de calorias que os alimentos contêm. Mas na combinação das porções a serem ingeridas e na indicação de quais comidas favorecem o estilo da dieta do Mediterrâneo.


Dieta sofreu influência "maléfica"
a partir da Segunda Guerra Mundial


JORGE BLAT
da Folha Online

Durante milênios, as diferenças culturais dos povos mediterrâneos resultaram em uma alimentação diversa. Mas apesar das diferenças, existem pontos em comum na gastronomia destes países: o trigo, básico na fabricação do pão; o azeite de oliva; a grande variedade de legumes, verduras, hortaliças, frutos secos e frutas; a uva e o vinho; peixe; e como carne, o gado ovino (principalmente nos países islâmicos) e o suíno.

O conceito da dieta mediterrânea é fruto das necessidades destes povos, que através dos tempos, deu lugar a uma forma comum de se alimentar, modificada pelos costumes de cada país.

Na costa do Mar Mediterrâneo nasceram algumas das civilizações mais antigas que se conhecem e alí se desenvolveu a cultura que conhecemos hoje. As nações que podem ser consideradas como mediterrâneas são Portugal, Espanha, França, Itália, Grécia, Iugoslávia, Albânia, Turquia, Malta, Israel, Síria, Egito, Líbano, Tunísia, Líbia, Argélia e Marrocos. Povos de diferentes culturas e religiões: ao norte a maioria dos países são cristãos, ao sul, predominam os islâmicos.

As características da dieta mediterrânea baseiam-se na variedade de seus ingredientes, com a presença fundamental do azeite de oliva, cereais, frutos secos, vinho, vegetais e frutas, a proporção certa das substâncias que contém cada alimento (fibras, vitaminas, antioxidantes e ácidos graxos insaturados) e a moderação.

Após a Segunda Guerra Mundial, com o maior intercâmbio comercial e cultural entre os países, começou a haver uma piora da qualidade nesta alimentação por causa da "importação" de costumes alheios à cultura mediterrânea, procedentes, principalmente, da cultura anglo-saxônica.

Estes novos costumes levaram a um maior consumo de carnes ou gorduras saturadas de origem animal, que está diretamente relacionado com um maior índice de doenças cardiovasculares.

E foram exatamente pesquisas nos EUA, país que sofre de graves problemas alimentares, que há alguns anos redescobriram a dieta mediterrânea, analisando seus efeitos benéficos para a saúde.

O vinho, tomado moderadamente, faz parte da mesa mediterrânea. A única exceção é no mundo islâmico, onde não se consome álcool por motivos religiosos. A introdução de bebidas com alto teor alcoólico, como whisky, gin e vodka, procedentes de países do norte da Europa, também contribuíram na deterioração da dieta, incorporando, inclusive, costumes no consumo de álcool distantes da cultura mediterrânea.

Ingredientes mais utilizados
na dieta mediterrânea


Da Folha Online

Trigo (pão), batata, macarrão, arroz, polenta, farinha, ervilha, grão-de-bico, feijão, alho

Frutas, ervas e verduras frescas (alface, alcachofra, repolho, couve, acelga, escarola, espinafre)

Legumes (cenoura, cebola, pimentão, vagem, tomate, beringela, brócolis)

Frutas secas (nozes, avelã, pistaches e amêndoas)

Sementes (gergelim)

Azeite de oliva

Sucos fermentados de algumas frutas, principalmente da uva, ou vinho

Dicas para quem quer aderir
à dieta mediterrânea


Da Folha Online

* Incorpore em seu cardápio alimentos como frutas e vegetais, batatas, pães e grãos, feijão, nozes, arroz

* Coma minimamente alimentos processados e prefira os frescos (legumes, frutas e verduras)

* Use azeite de oliva (ou óleo de canola ou de girassol) como principal gordura, substituindo outras gorduras e óleos

* Consuma diariamente com moderação queijos e iogurtes (prefira os magros, com pouca gordura)

* Coma toda semana quantidades controladas de peixes e aves brancas; ovos no máximo quatro, incluídos aqueles que são utilizados para fazer outros pratos

* Coma frutas frescas diariamente na sobremesa

* Somente coma carne vermelha poucas vezes ao mês (no máximo 450 g)

* Faça alguma atividade física regular

* Beba, com moderação, vinho; nas refeições, normalmente recomenda-se dois copos de vinho para os homens e um para as mulheres



Receita mediterrânea

Fettuccine com camarões,
funghi "chiodini" e couve


Da Folha Online

Esta receita é considerada de inverno, pois os ingredientes só podem ser encontrados frescos nesta estação.


Calorias: 349 cal
Gorduras: 10 g
Proteínas: 16 g
Carboidratos: 46 g


Tempo de preparo

35 minutos


Serve
quatro porções


Ingredientes
- 250 g de fetuccine
- 200 g de cogumelos
- 150 g de camarões
- 150 g de couve tronchuda
- 30 g de azeite de oliva
- 30 g de cebola
- 2 colheres de sopa de brandy
- 1 cubo de caldo de carne
- 1 dente de alho
- Sal e pimenta vermelha a gosto


Preparo
1. Retire as cascas dos camarões, lave-os e corte-os em pedaços. Em seguida, refogue os camarões em uma panela, acrescente o brandy, deixando evaporar

2. Limpe a couve e ferva as folhas por alguns segundos em água salgada. Escorra e corte as folhas em tiras finas

3. Em outra panela, reofogue a cebola picada, a pimenta vermelha e um dente de alho inteiro, que depois será retirado. Doure bem os ingredientes, adicione os cogumelos (bem limpos) e cozinhe por alguns minutos; em seguida, acrescente a couve, uma concha de água e o cubo de caldo

4. Cozinhe por cerca de 10 minutos, em fogo moderado, e adicione os camarões. Se necessário, acrescente algumas colheres de água para diluir o molho

5. Cozinhe os "fettuccines" em água salgada abundante, escorra-os e despeje-os no tempero. Sirva imediatamente.


Dica
Se cortar a couve crua, o seu cozimento será mais homogêneo


Sugestão do vinho
Para este prato de sabores contrastantes, aconselha-se um vinho branco maduro, intenso em seus aromas, delicado e fresco, como um Pinot Grigio Dell' Alto Adige de 1997 ou um Pomino Bianco de 1997.

http://www1.folha.uol.com.br/folha/equilibrio/equi20000608_6.shtml