Manter a forma após os 30

21/02/2008 - 11h00
Livro traz dicas para manter a forma após os 30
DANIELA SALÚ
Da Redação
Stock Images


Proporção entre Cintura e Quadris indica o quanto de gordura está depositada no corpo


O fato é irritante, mas a verdade é que após os 30 anos, boa parte dos homens e mulheres começa a perceber um acúmulo de gordura no corpo que não acontecia tão facilmente aos 20. Dietas e exercícios são analisados e experimentados, e não raro abandonados após algum tempo.

Um combate eficiente ao problema alia mudanças na alimentação e na rotina de exercícios. Um lançamento recente que se propõe a ajudar o leitor a encarar essa batalha bela boa forma é o livro "Medidas Perfeitas - Como Manter a Forma Depois dos 30 Anos", de Sally Lewis (Editora Marco Zero). A autora reuniu cardápios e exercícios que prometem recuperar a silhueta em seis semanas.

Listamos a seguir, algumas dicas tiradas da publicação, divididas por assuntos:

Saiba se você está acima do peso

- O Índice de Massa Corporal (IMC) é usado internacionalmente como forma de determinar se um determinado peso é saudável. O cálculo consiste na divisão do peso em quilos pelo quadrado da altura em metros (calcule o seu IMC aqui).

- A Proporção entre Cintura e Quadris (PCQ) é usada para determinar o quanto de gordura está depositado em seu corpo. Primeiro, meça a circunferência de sua cintura, sem apertar muito a fita métrica ou prender o ar. Depois, meça a circunferência de seus quadris pela parte mais larga. Divida a medida de sua cintura pela de seus quadris. Para mulheres, a proporção não deve estar acima de 0,85; para os homens, não deve ultrapassar 0,90.

- Usando a medida da circunferência da cintura você pode avaliar se corre o risco de se tornar obeso. Nas mulheres, a medida limite de uma circunferência saudável é de 89 cm. Nos homens, os riscos começam a aumentar a partir de 102 cm.

Estratégias para a redução de gorduras

Em uma dieta de 1500 calorias ao dia, a ingestão total de gorduras não deve exceder 50 g, sendo que não mais do que 10% desse total deve ser gordura saturada. Veja algumas maneiras de reduzir a ingestão de gordura:

- Troque o leite integral por desnatado, semidesnatado ou leite de soja
- Se usar maionese no pão, não adicione manteiga ou outras coberturas
- Prepare os alimentos no vapor, na grelha ou ferva-os, em vez de frita-los
- Evite os alimentos industrializados
- Retire o excesso de gordura das carnes e remova a pele das aves
- Limite seu consumo de queijos amarelos e gordurosos

Controle as porções

Para alcançar a sensação de saciedade sem acumular um peso extra, verifique se o seu prato contém metade de vegetais, um quarto de proteína e um quarto de carboidratos. Uma porção simples deve consistir de:

- Arroz ou massa cozidos: Porção do tamanho de um punho fechado
- Carne, peixe ou aves: Porção do tamanho da palma da mão
- Oleaginosas: Porção do tamanho da mão em formato de concha bem estreita
- Vegetais crus: 125 g
- Vegetais cozidos: 60 a 70 g
- Frutas: Uma única fruta como banana, maçã, laranja ou pêra. Uma mão fechada de morangos, cerejas ou uvas. Três ameixas. Quatro damascos.

Acelere o metabolismo

Após os 30 anos de idade, a velocidade metabólica começa a cair cerca de 1% a cada ano, dificultando a perda de peso. Nosso metabolismo tem três aspectos diferentes: o basal ou em descanso; o das atividades diárias; e o térmico ou digestivo. Para acelerar o metabolismo de forma eficiente, é preciso elevar os três aspectos:

- Sempre tome café da manhã e coma regularmente durante o dia
- Faça exercícios para ganhar músculos e estimular o hormônio do crescimento. Qualquer exercício acelera seu metabolismo
- Consuma alimentos que contenham proteína, fibra, cálcio e temperos

Alimentos que cooperam

Certos alimentos requerem mais energia para a digestão, por isso, vale a pena incluí-los na dieta para aumentar a velocidade do metabolismo:

- Carboidratos complexos: Mantém o nível de insulina baixo depois que você come, evitando o aumento dos depósitos de gordura
- Cálcio: O leite é um dos melhores itens nesse tópico para estimular o metabolismo basal (ou em descanso), assim como laticínios e folhas verdes
- Proteínas: O corpo precisa de mais energia para decompô-las, consumindo assim mais calorias
- Óleos com ômega 3: Reduzem os níveis de leptina no corpo, um hormônio responsável por armazenar ou queimar gordura. Quanto menor o nível de letpina, maior a queima de gordura. Encontrado nos peixes ou em suplementos com recomendação médica
- Fibras: Levam mais tempo para serem digeridas, aumentando o metabolismo
- Capsaicina: Encontrado nas pimentas, aumenta o metabolismo ao acelerar os batimentos cardíacos. O efeito dura algumas horas após a ingestão
- Cromo: Mineral encontrado em fontes como brócolis, peru e suco de uva, ajuda a estabilizar o nível de açúcar no sangue
- Água: A desidratação diminui o metabolismo térmico ou digestivo. Sucos de frutas e chás de ervas são opções alternativas
- Chá verde: Contém um fitoquímico que pode estimular o metabolismo basal (ou em descanso)

Alimentos a serem evitados

Os alimentos abaixo podem dificultar a perda de peso e levar a um inchaço, celulite, níveis instáveis de açúcar no sangue e fome. Evite ao máximo:

- Açúcar
- Álcool
- Arroz branco
- Bebidas gaseificadas
- Biscoitos
- Bolinhos
- Bolos
- Cereais refinados
- Chocolate
- Comidas prontas
- Condimentos artificiais, conservantes e aditivos
- Doces
- Folhados
- Gorduras saturadas (alimentos fritos ou industrializados)
- Gorduras trans (alimentos em cujo rótulo esteja escrito óleo ou gordura hidrogenada)
- Massa de farinha refinada
- Pão branco
- Salgadinhos
- Sorvetes
- Sucos de frutas prontos ricos em açúcar

http://estilo.uol.com.br/ultnot/2008/02/21/ult3617u3080.jhtm